Återhämtning efter träning

Sömn är det absolut viktigaste verktyget för återhämtning.

Sömnen behövs för att kroppen och hjärnan ska få återhämta sig och bearbeta intryck. Under sömnen varvar kroppen ner, blodtrycket sjunker, pulsen och kroppstemperaturen går ner, andetagen blir färre och musklerna slappnar av. I delar av hjärnan minskar aktiviteten. Samtidigt lagras minnen och ny kunskap och nya intryck bearbetas.

Vuxna brukar behöva mellan sex och nio timmars sömn per dygn. Men det varierar från person till person. Det varierar också beroende på hur effektiv sömnen är, det vill säga hur mycket djupsömn du har fått. Djupare sömn = effektivare återhämtning.

För att kroppen och hjärnan ska få tillräcklig återhämtning, behöver du få tillräckligt av den djupa sömnen. Ju längre tid du har varit vaken, desto djupare blir din sömn. Det är också lättast att sova och få djupsömn när kroppens inre klocka är inställd på att det är natt och kroppens ämnesomsättning är låg. Läs mer om vikten av sömn här

Forskning visar att sömnen har flera viktiga funktioner som påverkar positivt i idrottssammanhang och träning. Vila, och kanske speciellt sömn, verkar vara viktigt för motorisk inlärning. Inlärning sker faktiskt även efter att vi har slutat att aktivt träna en rörelse.

Mer om sömn och idrott här.

Att uppleva stress är en del av livet. Alla blir stressade någon gång. Det uppstår situationer som kräver något extra och kroppen brukar då få extra kraft och energi. Men om stressen pågår länge kan kroppen ta skada. Därför är det viktigt med återhämtning och vila. Det finns många saker du kan göra för att motverka stress.

Så länge du tar dig tid till återhämtning och sömn kan kroppen klara av att hantera stressiga perioder utan att ta skada. Stressen blir skadlig när du befinner dig i stresstillstånd under längre tid. Därför är det viktigt att ta sig tid för återhämtning, för att undvika sjukdomar som stressen i värsta fall kan leda till, exempelvis utmattningssyndrom. Långvarig stress kan också innebära att du har mindre energireserv om det uppkommer en situation där du verkligen behöver det.

Det finns en mängd praktiska råd för hur du förbättrar din förmåga att hantera stress och får lite bättre balans i livet. Man kan till exempel tänka på att röra på sig regelbundet, försöka arbeta lite mindre och man kan lägga undan mobilen en stund och koppla ner.

Men du behöver också sova ordentligt.

Sömn behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. De flesta behöver sova sju timmar per natt. Att försöka hinna med mer genom att sova mindre funkar inte. Du förlorar snabbt din effektivitet och energi om du inte är utsövd och då tar arbetet, studier eller annat i stället längre tid. Sover du för lite natt efter natt kommer det så småningom att göra att du inte mår bra. Det finns knep som man kan ta till om man har svårt att somna och lätt för att vakna under natten. Regelbundna sovtider, komma i säng i tid, svalt och mörkt sovrum är några sätt att underlätta för bra sömn. Ett tyngdtäcke kan också bidra till att du somnar snabbare och sover djupare.

När du inte får en bra sömn fungerar du sämre än vanligt på flera sätt. Då är det lite svårare att orka med arbete, fysisk aktivitet och vardagliga påfrestningar. Immunförsvaret försämras också av sömnbrist vilket gör att du lättare blir sjuk. För lite sömn påverkar även hjärnans centrum för mättnad och hunger så att du kan känna dig hungrigare. Sömnbrist påverkar också blodsockerbalansen och kan göra dig extra sugen på sötsaker. (Källa)

Det verkar också finnas en koppling mellan sämre sömn och ökad skaderisk. Återhämtning efter träning, d.v.s sömn, skulle kunna påverka förändringar i uppmärksamhet. Sömnbrist leder ofta till en försämrad förmåga till uppmärksamhet, även om man själv inte ens upplever sig som väldigt trött. (Källa)

Sömnen är uppdelad i så kallade sömncykler på ca 90 minuter. Under en sömncykel växlar sömnen mellan olika sömnfaser.

• Insomningsfasen. I den här fasen är sömnen ytlig och du är lättväckt.
• Bassömnen, den så kallade normalsömnen.
• Djupsömnen. I den här fasen sker kroppens återhämtning och uppbyggnad. Hjärnan arbetar långsammare och tillverkningen av stresshormon minskar. Under djupsömnen slappnar musklerna av och du är svår att väcka. Om du blir väckt i den här fasen kan du känna dig förvirrad och det tar tid innan du känner dig vaken.
• Drömsömnen som även kallas REM-sömn. REM står för rapid eye movement som betyder snabba ögonrörelser.

När du har lagt dig, släckt lampan och börjar känna dig dåsig sjunker vakenhetsgraden. Då befinner du dig i insomningsfasen. Därefter kommer du in i bassömnen och efterhand kommer du in i djupsömnen.

Bassömnen och djupsömnen återkommer regelbundet under natten tillsammans med perioder av drömsömn. I början av natten domineras sömnen av den djupa sömnen. Därefter blir perioderna med djupsömn kortare och perioderna med drömsömn längre. Drömmar förekommer under de olika sömnstadierna, men de är vanligast under REM-sömnen. Då arbetar hjärnan aktivt på ett sätt som påminner om när du är vaken.

Ett tyngdtäcke bidrar till vad som brukar kallas DPTS (Deep Pressure Touch Stimulation). Tyngden mot kroppen har en lugnande effekt och fungerar ungefär som en omfamning. Den har dokumenterad effekt på hälsan.

Det omslutande trycket från tyngdtäcket gör att produktionen av kroppens må bra-hormon ökar vilket får dig att slappna av. Detta sänker i sin tur kortisolnivån, som är vårt stresshormon, medan nivån av melatonin ökar och gör oss sömniga.

I takt med denna förändring frisätter kroppen även dopamin och serotonin. Dessa hormoner hjälper kroppen på många sätt under hela dygnet. Motivation, impulskontroll, uppmärksamhet, minne, socialt beteende, sömn och matsmältning fungerar bättre.

DPTS hjälper även till med att sänka hjärtfrekvensen, slappna av musklerna och förbättra blodcirkulationen.

När du har fått en ostörd natt med djupsömn och REM-sömn vaknar du utvilad med ny energi på morgonen.